Das Gemüse – ABC
In der nachfolgenden Übersicht werden verschiedene Gemüsesorten vorgestellt. Insbesondere werden einige mögliche Hinweise zur Zubereitung gegeben. Weitere zahlreiche Ideen enthält man im Internet.
Buschbohnen
Die Buschbohne gehört zu den Hülsenfrüchten. Sie sind ein beliebtes Sommergemüse, lassen sich auch gut durch Tiefkühlung oder Trocknung konservieren.
Nährstoffgehalt: Bohnen liefern Ballaststoffe, enthalten Kohlenhydrate, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Ebenfalls enthalten sie auch die Vitamine A, B und C.
Achtung: Buschbohnen niemals roh essen, da sie roh giftig sind.
Vor dem Verzehr sollten sie gar gekocht werden.
Grünkohl
Der Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist ein typisches Wintergemüse. Er ist frostresistent und kann von Juni bis in den Winter hinein ohne Nährstoffverlust geerntet werden.
Nährstoffgehalt: Grünkohl enthält Calcium und Phosphor (Stärkung der Knochengesundheit), hat hohe Mengen an Folsäure, wirkt entwässernd und belebend, ist ballaststoffreich und hat viel Vitamin C, das jedoch sehr hitzelabil ist.
Zubereitung: Der Grünkohl schmeckt nicht nur klassisch als deftiges Gemüse mit Wurst und Kasseler. Als Smoothie mit Apfelsaft und/oder Banane erhält man sich den hohen Vitamin C Anteil. Als Pfannengemüse mit Nudeln, Zwiebeln und geriebenem Käse ist er schnell zubereitet.
Mangold
Der Mangold ist eine Kulturform der Rübe und enger Verwandter der Roten Bete. Im Gegensatz zur Roten Bete werden beim Mangold Blätter und Stiele gegessen.
Nährstoffgehalt: Mangold ist eine wahre Vitaminbombe: Sein hoher Vitamin A Gehalt ist gut für die Augen und die Haut, 200g Mangold decken den täglichen Vitamin C Bedarf, und wegen seines hohen Eisengehaltes ist Mangold gut für Vegetarier und Veganer. Daneben sind im Mangold noch verschiedene Mineralstoffe (u.a. Phosphor, Kalium, Magnesium),
Verarbeitung: Mangold kann wie Spinat zubereitet werden. D.h. die Blätter kurz in heißem Wasser blanchieren. Die Stiele müssen etwas länger gegart werden. Natürlich eignet sich Mangold auch als Pfannengemüse. Dort wird er nach dem Waschen kurz gegart.
Melde
Die Melde ist eine Kulturform der Fuchsschwanzgewächse.
Nährstoffgehalt: Die Melde ist reich an Vitaminen (A und C), Mineralstoffen (Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor.
Verarbeitung: Die Melde wird entweder wie Spinat zubereitet oder roh können die jungen Blätter als Salat gegessen werden. Der Geschmack der Blätter ist angenehm mit einer leicht bitteren Komponente. Kinder mögen die Melde lieber als Spinat, wohl wegen des geringeren Oxalsäure-Gehaltes.
Pastinake
Die Pastinake ist ein traditionsreiches Wurzelgemüse und eine enge Verwandte der Möhre und Kartoffel.
Nährstoffgehalt: Die Pastinake enthält sehr viel Kalium (Vorbeugung gegen Bluthochdruck und Schlaganfall), unterstützt die Verdauung durch viel Ballaststoffe, hat kaum Kalorien und einen höheren Vitamin C Gehalt als die Möhre.
Verarbeitung: Die Pastinake wird ähnlich wie die Möhre verarbeitet, d.h. roh geraspelt, gedünstet als Beilage oder als Püree.
Postelein
Postelein stammt aus der Gattung der Tellerkräuter innerhalb der Familie der Quellkrautgewächse, ist winterhart und wird auch als Wintergemüse verwendet.
Nährstoffgehalt: Posteleinblätter enthalten Vitamin C, Magnesium, Kalzium und Eisen. Diue Blätter enthalten allerdings eine hohe Konzentration von Oxalsäure und Oxalat, daher wird vom Verzehr größerer Mengen der rohen Pflanze abgeraten.
Verarbeitung: Roh können junge Blätter, Stängel und auch Blüten und sind geschmacklich dem Feldsalat ähnlich. Gekocht werden ältere Blätter und Stängel bis sie zart sind.
Rosenkohl
Der Rosenkohl ist eine Sonderform des Gemüsekohls und kommt aus der Familie der Kreuzblütler. Die Haupterntezeit ist von September bis Dezember. Einige Sorten vertragen Temperaturen bis – 10 Grad. Geerntet werden nur die Knollen, die sich an einem Stängel bilden.
Nährstoffgehalt: Der Rosenkohl enthält viel Kalium und Folsäure, wirkt gegen Entzündungen, ist eine wahre Vitamin C – Bombe, enthält viel Vitamin B 6 (Stärkung des Nervensystems), ist sehr proteinreich und damit ein Sattmacher, wirkt durch die Senföle antibakteriell und durchblutungsfördernd und aktiviert das Immunsystem.
Verarbeitung: Die äußeren Blätter der Knöllchen werden entfernt. Vor dem Ernten der Knöllchen können auch die Blattspitzen der Rosenkohlpflanze verarbeitet werden (u.a. in Eintöpfen).
Zubereitung: Die einfachste Form ist das Dünsten in Butter mit Muskatnuss bis der Rosenkohl gar ist. Weitere Möglichkeiten der Zubereitung sind u.a. : Rosenkohl-Pasta, Rosenkohl mit Kokosmilch und Curry.
Rote Bete
Die Rote Bete zählt zur Familie der Gänsefuß- oder Fuchschwanzgewächsen und ist eng mit dem Mangold verwandt. Neben der roten Bete gibt es auch farblose bis hellgelbe Sorten. Das Wurzelgemüse hat einen leicht erdigen Geschmack.
Nährstoffgehalt: Die rote Bete gehört zu den heimischen Superfoods. Sie ist reich an Vitamin B, Kalium, Folsäure und Eisen, wirkt blutbildend und entzündungshemmend.
Verarbeitung: Häufig wird die rote Bete gekocht, damit man die Schale entfernen kann. Vorsicht: der Saft und die Frucht färben beim Häuten ab. Als rohes Gemüse kann sie geraspelt werden. Durch das Kochen und die Verarbeitung mit Essig, Zucker und Salz verliert die rote Bete den erdigen Geschmack.
Zubereitung: Das bekannteste Gericht ist „Borschtsch“, der Rote Bete Eintopf. Das Wurzelgemüse lässt sich auch – gekocht – in Scheiben mit Mozzarella zubereiten. Rote Bete schmeckt auch als Carpaccio, cremiger Brotaufstrich oder als Gemüsebeilage.
Rucola/
Rauke
Die Rauke oder auch Rucola ist eine Salatpflanze und schmeckt etwas scharf würzig.
Nährstoffgehalt: Die Rauke enthält u.a. viele Senföle, die seinen würzigen Geschmack ausmachen, und hat einen hohen Jodanteil.
Zubereitung: Die Rauke kann man mit Feldsalat, Eisbergsalat mischen und als Salat mit Essig und Öl zubereiten. Als Rucola-Pesto oder auch als grüner Smoothie (zusammen mit Apfel, Gurke oder Banane, Zucchini und etwas Zitrone) schmeckt die Rauke einmal ganz anders.
Rotkohl
Der Rotkohl gehört wie Weißkohl und Wirsing zum Kopfkohl. Wegen der Blaufärbung wird er auch Blaukraut genannt.
Nährstoffgehalt: Der Rotkohl hilft dem Herzen durch viel Vitamin K, enthält viele Ballaststoffe und kaum Fett und Kalorien, verfügt über viele Vitalstoffe wie Selen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Eisen. Durch seine Ballaststoffe kann der Verzehr zu Blähungen führen.
Verarbeitung: Zunächst werden die nicht mehr ganz frischen Blätter entfernt. Dann viertelt man ihn mit einem scharfen Messer und entfernt den nicht schmackhaften Strunk. Dann wird er fein geraspelt bzw. geschnitten.
Zubereitung: Grundsätzlich sollte Rotkohl nicht lange gekocht werden, da sich sonst viele Inhaltsstoffe verflüchtigen. Das längere Garen (nicht Kochen!) lässt die Rotkohlraspel weich werden. Rotkohl wird als Gemüse nach dem klassischen Rezept mit Apfel, Zwiebel, Gewürznelke, Lorbeerblatt, Fett, Salz, Rotweinessig, Johannisbeergelee und nach Geschmack auch Zimt.
Schnippel-bohnen
Die Schnippelbohne ist genauso wie Sauerkraut fermentiertes Gemüse. Zusammen mit einer Salzlake werden die Bohnen mehrere Wochen lang vergoren. Die lebendigen Mikroorganismen produzieren Milchsäure, was die Bohnen haltbar und sauer macht. Normalerweise werden Stangenbohnen zur Zubereitung verwendet. Damit die Fasern nicht beim Essen stören, werden die Bohnen fein geschnitten („geschnippelt“). Während der Fermentierung entwickeln die Bohnen einen salzig-sauren Geschmack und wertvolle Nährstoffe.
Verarbeitung: Schnippelbohnen können u.a. als klassisches Bohnengemüse oder als Bohneneintopf zubereitet werden.
Schwarz- oder Palmkohl
Palmkohl oder auch Schwarzkohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Er ist eine Varietät des Grünkohls, allerdings verträgt er nur wenig Frost. Je nach Sorte sind die Blätter dunkelblau, blau- oder schwarzgrün. Vorwiegend wird der Palmkohl heutzutage in der Toskana angebaut.
Nährstoffgehalt: Palmkohl ist reich an Vitamin A, mehrere B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin K, sowie Carotin und Calcium. Er gilt wegen den hohen Anteils an Antioxidantien als heimisches Superfood.
Verarbeitung: Palmkohl schmeckt nicht so streng wie Grünkohl, kann roh in Smoothies zubereitet oder gedünstet als Beilage zu Nudelgerichten gereicht werden.
Sellerie
Die oder der Sellerie kommt aus der Familie der Doldenblütler. Bei der Sellerie unterscheidet man den Knollensellerie und Stangensellerie. Dabei handelt es sich nicht um die gleiche Pflanze.
Nährstoffgehalt: Sellerie enthält viel Vitamin C und Vitamin B, sowie Kalium, Calcium und Magnesium.
Zubereitung: Bei der Knollensellerie werden die Wurzeln abgeschnitten und die Knolle sollte geschält werden. Staudensellerie ist etwas milder als die Knolle. Die Stangen werden gewaschen und holzige Fasern mit einem Messer entfernt.
Verarbeitung: Die Knolle kann geraspelt werden und mit Äpfeln zu einem Rohkostsalat verarbeitet werden. Als klassisches Suppengemüse eignet sich die Knolle ebenso wie als Püree oder angebraten als Gemüseschnitzel. Die Staude kann als Rohkost zum Dippen oder in Salaten gegessen werden.
Steckrübe
Die Steckrübe ist eine Unterart des Rapses und gilt als typisches Wintergemüse. Sie wird u.a. auch Butterrübe, Erdkohlrabi, Runke oder Runkelrübe genannt. Die Haupterntezeit ist im Oktober und November.
Nährstoffgehalt: Die Steckrübe hat einen hohen Gehalt an Kohlehydraten und gilt daher als Energielieferant.
Verarbeitung: Die bis zu 1,5 kg schweren, runden oder ovalen Knollen haben eine helle bis lilafarbige Schale, die vor der Zubereitung großzügig entfernt werden sollte, da sie sehr holzig sein kann.
Zubereitung: Nach dem Schälen werden die Rüben meist in kleine Würfel oder Streifen geschnitten und gedünstet oder gekocht. Weit verbreitet sind Eintöpfe, bei denen das Gemüse mit Kartoffeln, Zwiebeln und Möhren kombiniert wird. Eine vegetarische Zubereitung ist Steckrübenmus: die Rüben werden mit Möhren und Kartoffeln gekocht und gestampft. Natürlich gibt es auch die Steckrübe als Ofengemüse (gewürzt u.a. mit Sals, Pfeffer, Chili und Honig).
Topinambur
Topinambur gehört zur selben Gattung wie die Sonnenblume, nämlich zu den Korbblütlern. Bei dieser Pflanze, die Als Staude bis zu drei Meter hoch wird, wird die Sprossknolle als Wurzelgemüse genutzt. Lange galt sie als Delikatesse, bis sie durch die Kartoffel verdrängt wurde.
Nährstoffgehalt: Topinambur ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem enthalten die Knollen Biotin, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphat und Natrium. Sie gilt als kalorienarmer Ersatz für die Kartoffel und ist gut sättigend.
Verarbeitung: Topinambur wird ähnlich verarbeitet wie die Kartoffel: geschnitten und in der Pfanne gebraten. Als Rohkost kann sie nach Belieben Salaten zugefügt werden. Dabei hat sie ein nussiges Aroma.
Zichorien-salat
Der Name Chicoree Zuckerhut hat nichts mit dem Geschmack, sondern nur mit der Form zu tun. Der Salat ist ein typischer Herbst- Wintersalt mit nussartigem Geschmack.
Nährstoffgehalt: Das Blattgemüse ist kalorienarm, reich an B-Vitaminen, Beta-Carotin, Vitamin C und Mineralsoffen (Kalium und Kalzium).
Zubereitung: Für den geschmacklichen Ausgleich zum nussigen Geschmack sorgen ein leicht gesüsstes Essig-Öl Dressing sowie Früchte wie u.a. Äpfel, Weintrauben, Orangen. Wenn man das Gemüse garen möchte, kann man es mit zwiebeln andünsten und mit Blauschimmelkäse überbacken.